La Guía Definitiva de los Pre Entrenos
¿Qué es un pre entreno?
Un pre entreno es un suplemento alimenticio que está diseñado para tomarlo antes de una sesión de ejercicio físico con el objetivo de mejorar la energía y el estado anímico en términos generales. Aunque también abarca otros aspectos importantes en la mejora del rendimiento de una forma más específica, como la resistencia a la fatiga, la inhibición de dolor, la aceleración de los procesos de recuperación muscular o el aumento de la concentración y dedicación hacia lo que se está trabajando.
¿Qué contiene un pre entreno?
La magia de un pre entreno reside en la sinergia que se crea al mezclar ciertos ingredientes, para aumentar exponencialmente los efectos con el tiempo, y no sólo a corto plazo.
Ese es el punto clave por el cual decidirse a tomar un pre entreno, en vez de un simple café o una bebida energética. Y, como pocos saben qué ingredientes son los más importantes (entre los muchos que puede contener un pre entreno), acaban comprando el que más marketing tiene o, aún peor, cayendo en la «trampa fácil» de comprar una bebida energética llena de azúcares o recurriendo al café.
Desde preentrenos.es hemos desarrollado esta guía, con base empírica y científica, para entender qué ingredientes son los importantes y que mejor hacen sinergia entre sí, para un suplemento de tipo pre entreno sea lo más efectivo posible.
En las comparativas y análisis de preentrenos.es, damos importancia y destacamos sobre otros, estos 5 ingredientes:
- Beta Alanina
- Betaína
- Cafeína
- Citrulina Malato
- Creatina
Hay decenas de ingredientes más que puedes encontrar en las fórmulas de los pre entrenos y que aportan cierta mejora al producto en general. Si te interesa saber más sobre ellos, visita nuestro glosario de ingredientes.
Ingredientes más importantes para que un pre entreno sea efectivo
Beta Alanina
La Beta Alanina (o β–alanina) es un aminoácido natural que puede ayudarte a aumentar la producción de carnosina, lo que significa que puede combatir la acumulación de ácido láctico en tus músculos y mantener una intensidad alta durante un período de tiempo mayor en los entrenamientos.
El enemigo del rendimiento es la fatiga. Cuando tus músculos se cansan, llegará un momento que toda la fuerza mental del mundo no te permitirá superar el colapso físico. Ahí es donde entra en juego la Beta Alanina: tus músculos pueden combatir la fatiga muscular llevando carnosina por tu torrente sanguíneo.
Además, la Beta Alanina es un potente antioxidante que ayuda a eliminar las sustancias químicas, que hacen que acabes tirando la toalla en esa última serie o repeticiones que marcan la diferencia.
Tomando un conjunto de herramientas estadísticas sobre más de 10 estudios diferentes, se llegó a la conclusión que la Beta Alanina aumenta la resistencia aeróbica y muscular. Esto quiere decir que te puedes beneficiar de la aparición tardía de fatiga en tus largos entrenamientos de resistencia como ciclismo, atletismo, natación. O bien, como culturista, consigas aumentar las repeticiones o las series efectivas de entrenamiento.
Algunas personas experimentan una sensación de «hormigueo» por el cuerpo al tomar Beta Alanina. Muchos deportistas que conocemos atribuyen esta sensación como el momento en el que su pre entreno empieza a hacer efecto: ¡Experimentan motivación y activación instantánea!. Es un efecto completamente seguro, aunque a algunas personas les puede resultar incómodo si no eran conocedores de ello.
Betaína
La Betaína (o Trimetilglicina (TMG)) es una sustancia química que se produce de forma natural en tu cuerpo y se encuentra en cantidades variables en alimentos como el marisco, las espinacas, la remolacha e incluso en algunos cereales.
Varios estudios indican que ingerir Betaína puede aumentar la potencia y la fuerza muscular de los deportistas. No cabe duda que genera una sinergia muy interesante con la Citrulina Malato y la Beta Alanina.
Como beneficio adicional, la Betaína también ayuda a aumentar la síntesis de proteínas después de un entrenamiento, lo que significa que el cuerpo se vuelve más eficiente para desarrollar músculo y recuperarse.
Cafeína
La Cafeína es la reina indiscutible de todos los ingredientes de esta lista, porque es la que más se deja ver y sentir.
Como beneficio principal destaca por estimular el sistema nervioso central, disminuyendo la sensación de fatiga muscular durante y después del ejercicio físico, con lo que también mejora la resistencia y aumenta la intensidad del entrenamiento.
A nivel mental, la Cafeína genera una sensación de euforia que mejora la atención, la concentración y la capacidad de respuesta, ayudando a lograr un entrenamiento efectivo, motivando al atleta a seguir haciendo ejercicio por un tiempo prolongado.
A nivel neuronal y motriz, la Cafeína destaca por potenciar la actividad muscular y reducir la sensación de dolor. Además, ayuda a la contracción muscular, detalle muy importante en ejercicios de larga duración e intensidad.
La Cafeína también actúa sobre el metabolismo de las grasas aumentando la utilización de los ácidos grasos y aumentando la disponibilidad de fuentes de energía con lo que se consiguen mejoras en el rendimiento.
La Cafeína también es un potente antioxidante, por lo que ayuda al organismo a hacer frente a los radicales libres, para mantener un estado de salud óptimo y tener una recuperación completa y avanzada.
Citrulina Malato
La Citrulina Malato (Citrulline Malate) es el nombre con el que nos encontraremos de forma habitual. También daremos por válido cualquier otra forma de Citrulina, como: Citrulina (Citruline), Citrulina Malato (Citrulline Malate), L-Citrulina (L-Citrulline), L-Citrulina DL-Malato (L-Citrulline DL-Malate), L-Citrulina Malato, (L-Citrulline Malate)
La Citrulina Malato tiene la capacidad de dilatar los vasos sanguíneos, proteger el sistema cardiovascular y potenciar el sistema inmunológico.
Además de aumentar el tiempo con energía y rendimiento muscular, la Citrulina Malato aumenta la producción de óxido nítrico intracelular para mejorar la vasodilatación y el flujo sanguíneo a los músculos que actúan.
Durante los entrenamientos, la Citrulina Malato consigue optimizar la utilización de los aminoácidos BCAA y también mejora la recuperación después de una sesión intensa de ejercicio.
Sus beneficios van más allá del rendimiento durante la actividad física, y es que la Citrulina Malato también juega un papel importante en la producción de la hormona de crecimiento de modo natural, y ayuda a elevar la síntesis de proteína y creatina muscular.
A la luz de sus muchos beneficios para el rendimiento, la Citrulina Malato se ha convertido en un intensificador pre entrenamiento clave para muchos deportistas, concretamente aquellos que priorizan movimientos explosivos y repetitivos como el levantamiento de pesas. Las disciplinas creadas en los últimos tiempos, como los entrenamientos de estilo militar o Crossfit, se benefician altamente de su uso.
El mayor grueso del estudio se ha centrado en la mejora del rendimiento con Citrulina Malato (mezcla de Ácido Málico y Citrulina), no sobre la base de citrulina aislada. La citrulina mejora la estabilidad como molécula gracias a la mezcla con el malato.
El Malato es muy importante a la hora de generar óxido nítrico. Esta reacción provoca la relajación y un mayor flujo de los vasos sanguíneos, consiguiendo ese bombeo muscular que tanto gusta entre los practicantes y que se puede apreciar a simple vista por el aumento de volumen y dureza (o “rocosidad”) que muestran los músculos al tacto.
El Malato también es clave en el ciclo de Krebs (TCA o Ácido Tricíclico), que produce energía en el cuerpo e interviene en la eliminación de urea y otros desechos tóxicos.
Por este motivo, se coloca como uno de los ingredientes más destacados entre los suplementos de tipo pre entreno.
Ver pre entrenos que contengan
- Citrulina
- Citrulina Malato
- L-Citrulina
- L-Citrulina DL-Malato
- L-Citrulina Malato
Creatina
La Creatina es una sustancia derivada de los aminoácidos que se genera de manera natural en el hígado, páncreas y riñones. Ayuda al aumento de la masa muscular generando hipertrofia en las fibras, además de mejorar la fuerza, el rendimiento, retrasar la aparición de fatiga y prevenir lesiones.
¿Quién debería tomar un pre entreno?
¿Alguien puede decir que le sobra energía después de un largo día? Si esa persona existe, seguramente no se haya despertado todavía de sus sueños.
El nivel de ajetreo que llevamos hoy en día (las obligaciones, exigencias laborales, estudios, pareja, familia, y un sinfín de tareas) nos hacen reducir al mínimo nuestros niveles de energía y a su vez, de motivación y concentración. Nuestra voluntad cae a niveles de sedentarismo absoluto hasta, en ocasiones, para quien el deporte es su estilo de vida.
Muchas son las razones (o excusas) que nos ponemos para dejar de hacer esto o lo otro, en vez de minimizar las causas o encontrar soluciones a ello.
¿Te es familiar esta situación? No has dormido más de 4 horas por la noche, has estado estudiando o trabajando la mayor parte del día… ¿de dónde vas a sacar la fuerza para levantar mancuernas o salir a correr? Si no puedes ni con tu alma, no te lo pienses más y… ¡tómate tu chute de pre entreno y a por todas!
¿Por qué tomar un pre entreno?
Hay varios motivos, pero quizá el más importante sea para darnos ese empujón y afrontar nuestro día a día con decisión, conseguir despegarnos del sofá o de la cama, dejar de vaguear en casa e ir a practicar ese deporte que tanto nos apasiona y nos acerca más a nuestra meta fitness.
Sea cual sea tu monstruo (cansancio, pereza, vagueza, sueño, desmotivación, distracción, procrastinación), o tu objetivo (mejorar tus marcas personales, no faltar al gimnasio y modelar tu cuerpo, conseguir ese objetivo mucho antes de lo que nunca llegaste a proponerte, etc.) tomar un pre entreno de calidad es la ayuda que todos hemos necesitado en algún momento.
Los pre entrenos son más conocidos en el mundo de las pesas, el fitness y el culturismo, pero cada vez más deportistas de todas las disciplinas se están beneficiando del empuje que supone utilizar este suplemento. Año tras año, más deportistas en disciplinas de resistencia como atletas o ciclistas se deciden a probar las mejoras que aporta tomar un buen pre entreno.
¿Cuáles son los beneficios de tomar un pre entreno?
Durante el ejercicio intenso nuestro cuerpo se expone a un gran desgaste que hace que nuestro tejido muscular se vea dañado y que nuestras reservas de glucógeno muscular desciendan.
Los beneficios más destacables de tomar pre entreno son:
- aumento general de rendimiento deportivo
- aporte de energía y vitalidad
lo que se traduce en una reducción de la sensación de cansancio, fatiga física y psicológica.
Otro beneficio importante es que retrasa la aparición de fatiga muscular, con lo que permite aumentar la intensidad del entreno con la consiguiente mejora en poder realizar más trabajo en la misma cantidad de tiempo. Además, también contribuye a aumentar la masa muscular.
¿Cuáles son los efectos secundarios de tomar un pre entreno?
Estas son las variables que entran en juego a la hora de cuantificar los posibles efectos secundarios de tomar un pre entreno:
- la predisposición biológica de cada persona es ya un factor importante e inamovible
- el estado anímico o psicológico actual
- la tolerancia a alguno de los componentes
- la toma con el estómago lleno o vacío
Todos estos son aspectos que pueden hacer variar la reacción según la persona y el momento.
Los efectos más comunes son los derivados de los estimulantes como la cafeína, la teína, la taurina, la mateína (yerba mate), guaranina (guaraná) y la teobromina (cacao) y pueden provocar:
- sensación de energía en exceso
- temblores
- agitación en la presión arterial o el ritmo cardíaco
- nerviosismo
- cefaleas
- náuseas
Hay que tener en cuenta que no todos los preentrenos contienen estimulantes del sistema nervioso. Hay una selección de pre entrenos que están considerados como tal quizá por generalizar, para vender más, o por simple desconocimiento, pero son en realidad vigorizantes o precursores de la testosterona. Es el caso de preentrenos que contienen ingredientes como ginseng, maca o taurina.
¿Qué tipos de pre entrenos existen?
En estos últimos años se han subido al tren de los pre entrenos decenas de marcas, así que tenemos un gran abanico de pre entrenos para escoger y decidir cuál es el más adecuado para nosotros.
El objetivo principal de esta guía es que encuentres el mejor preentreno para ti, y para ello los hemos organizado en 2 tipos de categorías principales :
- Categorización por forma de tomarlo
- Categorización por contenido o no, de ingredientes estimulantes del sistema nervioso
Categorización por forma de tomarlo
Consideramos todo un acierto que las marcas nos proporcionen diferentes formas de tomar un pre entreno dado que, según el tipo de actividad que estemos realizando, nos puede beneficiar más uno u otro.
Sobre todo cuando hablamos de tomarlo durante la disputa de una competición de resistencia como el ciclismo, el running, o los triatlones, por poner algunos ejemplos.
Si nos damos cuenta que el tiempo empleado en tomarlo, el tiempo que dejamos de enfocar nuestras fuerzas exclusivamente en el ejercicio o incluso, el tiempo que tarda en hacer efecto, son factores determinantes a la hora escoger el pre entreno, estaremos acercándonos aún más a nuestra meta si tenemos en cuenta la forma de ingesta que más se adapte a nuestra disciplina.
Pre entrenos en polvo
Es el formato en polvo es el más vendido, en el cual encontramos la mayor variedad de preentrenos. Se venden en envases de 150 a 800 gramos. Para tomarlo basta con diluir y remover la dosis elegida en una cantidad de unos 250ml de agua fría.
Pre entrenos en gel
El formato de tipo gel suele presentarse en sobres con dosis individuales y se pueden encontrar sueltos o en packs.
La mezcla viene ya preparada para su consumo y están enfocados a deportes en los que el tiempo apremia, y se suelen utilizar justo antes o durante el ejercicio. Basta con rasgar el sobre y tomar el contenido.
Además del beneficio de la facilidad de toma, también su efecto es más rápido, ya que suelen tener un alto contenido en carbohidratos simples como la glucosa, dextrosa o fructosa. También van apareciendo geles con otro tipo de ingredientes con una liberación de energía sostenida y que no provocan niveles tan altos de glucosa en sangre.
Pre entrenos de dosis instantáneas (Shots)
Es un formato que se ha puesto de moda en los últimos años. Son botellitas de entre 30 y 90 ml. que vienen preparadas en su dosis individual de muchos de los pre entrenos existentes en polvo.
Buscan facilitar al atleta la ingesta del suplemento, el transporte y el espacio ocupado. Son dosis concentradas en la cantidad requerida de agua. No es necesario mezclar ni beber agua después, como ocurre con el formato de polvo o gel.
Pre entrenos en pastillas o tabletas
Es un formato que viene en un bote, o blister, de pastillas si es de un único compuesto o en bolsitas individuales con un número de tabletas para ingerir. No consideramos apto para todo el mundo. ¡Algunos de estos productos son bestiales!
Su uso es tan sencillo como tomarlas junto con algún líquido, aunque si la dosis es de un gran número de pastillas puede hacerse un poco pesado.
Barritas y caramelos
En este apartado encontramos desde las típicas barritas energéticas, pasando por otras con una textura más gelatinosa y hasta una especie de caramelos o bombones.
Todo por supuesto, “vitaminado con gasolina 98”, es decir, con ingredientes precursores del rendimiento físico y cognitivo que nada tiene que ver con lo que se encuentra en la sección de dulces de un supermercado.
Categorización por contenido de estimulantes
Como hemos visto, los pre entrenos son unos suplementos indicados para todo atleta que quiera aumentar o extender su rendimiento físico. No todas las personas somos iguales, y podemos tener diferente nivel de tolerancia o reacción hacia elementos estimulantes del sistema nervioso central.
Por ello, hemos creado categorías según la proporción de estimulantes e incluso otros ingredientes activos energizantes o no estimulantes.
Pre entrenos con estimulantes
Los pre entrenos con estimulantes son los más habituales por la “rápida disposición de sensaciones y energía”. Se basan en el contenido de uno o más ingredientes que actúan sobre el sistema nervioso para promover su efecto.
Según la cantidad expresada en miligramos, podemos subdividirlos en tres categorías:
- 1 Rayo: Contiene algo de cafeína, tolerable por la mayoría de las personas
- 2 Rayos: Contiene un nivel de cafeína moderada, si eres una persona sensible a los estimulantes no deberías sobrepasar este nivel
- 3 Rayos: Contiene un nivel alto de cafeína, sólo para entusiastas y personas poco sensibles a los estimulantes.
Los pre entrenos con estimulantes no están recomendados para su uso en menores de 18 años, mujeres embarazadas, personas con problemas cardíacos ni con presión arterial alta, y es recomendado consultar al médico antes de empezar a tomarlo.
Pre entrenos sin estimulantes (Energizantes)
Son pre entrenos sin estimulantes del sistema nervioso, aptos para personas que no pueden tomar estimulantes que deseen evitar los efectos secundarios de la cafeína y similares.
Su efecto se basa en la mejora progresiva, tanto a nivel físico como mental, gracias a las propiedades sinérgicas de los ingredientes que podemos encontrar en este tipo de productos, sin la euforia y energía instantánea que provocan los estimulantes.
¿Qué es una mezcla patentada?
El uso del término Mezcla Patentada, “Propietary Blend” en inglés, se ha extendido sobre los suplementos para referirse a una fórmula exclusiva de una marca. Suele venir diferenciada con un nombre concreto definido por la firma y como contenido o descripción se enumeran los ingredientes activos que la componen.
El inconveniente principal para el usuario suele darse cuando intenta reconocer qué cantidad ingiere de alguno de los ingredientes de la fórmula “secreta”. Únicamente se señala la cantidad total del conjunto de ingredientes.
Recomendaciones de uso e ingesta
En preentrenos.es tenemos muy en cuenta la importancia del descanso y el dormir bien para maximizar la recuperación muscular y para rendir tanto a nivel mental como físico.
Por ello, recomendamos espaciar la ingesta de estos productos lo máximo posible con respecto a la hora de dormir. Incluso vamos a recomendar un mínimo de 6 horas entre la toma del pre entreno y la hora de dormir, para evitar el insomnio.
Este dato es únicamente una orientación, ya que cada persona tiene una sensibilidad a los estimulantes única e influyen variables como: la edad, la cantidad de estimulantes ingerida, la alimentación, el peso corporal, o la tolerancia al producto por el uso continuado.
Todos los pre entrenos con estimulantes tienen la desventaja de perder efectividad con el uso continuado, ya que el organismo crea tolerancia a la cafeína y se puede entrar en un bucle peligroso al requerir más dosis de la recomendada para igualar los efectos y sensaciones de días pasados.
Consejos clave a tener en cuenta a la hora de tomar un pre entreno
Para maximizar los efectos en el tiempo os vamos a detallar una serie de consejos clave que hemos desarrollado de forma empírica:
- Antes de la ingesta, valorar el estado anímico general en el que nos encontramos: cómo y cuánto hemos dormido, si nos hemos agotado mucho físicamente y en qué punto está nuestra motivación. A partir de estas sensaciones, vamos a decidir qué cantidad de dosis de pre entreno vamos a tomar. Quizá con ¼ o ½ dosis sea suficiente para darte ese empuje necesario para rendir en condiciones. De esta manera podremos disfrutar de un mayor periodo de efectividad del producto.
- Evitar tomarlo los días que no se entrena.
- Evitar tomar en el día a día otro tipo de productos estimulantes como café, redbull, té y otros. Si eres de tomar café a diario, tu tolerancia puede ser ya importante y puedes ver reducidos los efectos.
- En el momento que necesites tomar más dosis de la indicada en el producto, consideramos que ha finalizado un ciclo y deberías dejar mínimo una semana de descanso para restablecer tu nivel de tolerancia a los estimulantes.
Preguntas y dudas frecuentes
¿Los pre entrenos son malos para la salud?
No, siempre y cuando se haga un uso correcto del producto.
El principal elemento estimulante, y que produce el efecto más notorio, es la cafeína.
La ingesta excesiva de la cafeína puede provocar efectos secundarios no deseados como ansiedad, aumento de la presión sanguínea y problemas para dormir. Pero si se controla su ingesta, no debe repercutir negativamente en la salud.
¿Se puede sustituir un preentreno por una bebida energética como Redbull, Monster, o un café?
Puntualmente, si te has quedado sin tu pre entreno puede que te saque del apuro. Pero a medio y largo plazo, no es una solución inteligente y ganadora. Te pierdes muchos beneficios inapreciables a simple vista.
¿Por qué no elegir una bebida preparada como Redbull o Monster?
La primera razón es que no puedes controlar las dosis. Una vez abierta la lata, o bebes más o bebes menos, pero se echa a perder por estar abierta.
El ingrediente por el que puedes notar cierta mejoría es la cafeína, pero tiene una cantidad limitada y que, ciertamente, no es muy alta con respecto a los pre entrenos.
No tienen la sinergia de un pre entreno que se consigue al mezclar varios ingredientes que se consideran indispensables y potenciadores. Por lo que pierdes la efectividad y rendimiento en el ejercicio físico, junto con unos resultados palpables.
Los músculos y tu sistema nervioso van a responder ante la toma de cafeína. Pero, además de una buena dieta variada y descanso, si hablamos de ejercicio físico de alta intensidad, los músculos requieren de ciertos componentes en el cuerpo para funcionar e incluso crecer y rendir de una forma óptima.
Las bebidas energéticas contienen algunas vitaminas que maquillan el producto y lo hacen atractivo o interesante, pero no es algo que se pueda tener en cuenta para valorar y para lo que queremos el producto. Esas vitaminas deben suministrarse al 100% y de manera natural con una dieta variada y completa.
¿Son legales o prohibidas las sustancias que contienen los pre entrenos?
Los pre entrenos son totalmente legales y cumplen con la normativa sanitaria europea. No contiene ningún tipo de sustancia dopante, ni que se considere ilegal o perjudicial para la salud siguiendo las indicaciones de uso.
¿Me he encontrado pre entrenos como Ginseng o Taurina en la sección de “Sin Estimulantes”, ¿os habéis equivocado?
No, no nos hemos equivocado. Hay ingredientes que están catalogados popularmente como estimulantes y no lo son. Son energizantes y vigorizantes sin llegar a afectar a nivel del sistema nervioso.
